마라톤 초보자를 위한 완벽 준비 가이드

마라톤 준비물 훈련부터 대회 당일까지, 이 글 하나로 완주까지 함께해요!

✅마라톤 준비, 얼마나 걸릴까?

마라톤은 단거리 달리기와는 차원이 다릅니다.
보통 16~20주간의 체계적인 훈련이 필요해요.

훈련 기본 원칙

• 점진적 거리 증가: 주간 10km → 최대 80km
• 장거리 러닝: 10km부터 시작해 30km 이상까지
• 페이스: ‘심박수 존 2’, 대화 가능한 속도로
• 꾸준함: 루틴을 지키는 것이 가장 중요합니다

🗓️ 주차별 훈련 계획 정리

기간	목표	주요 훈련
1~2주차	적응기	2~3km 조깅 시작, 자세 교정
3~6주차	기초체력	파틀렉, 지속주, 주 3~4회 러닝
7~12주차	지구력	장거리 달리기 + 근력운동 병행
13~16주차	스피드	템포런, 인터벌로 심폐 강화
대회 1~2주 전	회복기	훈련량 줄이고 충분한 수면/휴식

🏃 준비운동법

달리기 전에 꼭 워밍업을 해야 부상을 예방할 수 있어요.

• 워밍업: 5분 걷기 또는 가볍게 조깅
• 동적 스트레칭: 런지, 레그스윙 등
• 근력운동: 스쿼트, 플랭크 → 하체 & 코어 강화
• 러닝화 교체: 600~800km 주행 후 교체 권장

🎒 마라톤 준비물 체크리스트

기본적인 장비 외에도 에너지 관리와 안전까지 고려해야 합니다.

필수 준비물

1. 러닝화 – 발에 맞는 제품, 쿠션 중요
2. 러닝복 – 통기성 좋은 기능성 의류
3. 배번호표 – 기록칩 포함, 대회 필수
4. 러닝벨트 – 젤, 휴대폰 등 소지 가능
5. 보호대 – 무릎·발목 부상 방지
6. 갈아입을 옷 – 대회 후 체온 유지

추가 추천 아이템

• 에너지 젤/바나나 – 장거리 중 에너지 보충
• 수분 보충용 – 물, 스포츠 음료, 소금 캡슐
• 자외선 차단용 – 모자, 선글라스, 썬크림

💧수분 & 영양 관리

완주를 위해 가장 중요한 것이 바로 수분과 에너지 유지입니다.

• 수분 섭취: 20분마다 한 모금씩
• 급수대 활용: 2.5km ~ 5km마다 설치
• 파워젤 섭취: 대회 전, 5km, 10km 간격

식사 팁

• 달리기 전: 탄수화물 위주 (밥, 파스타)
• 달리기 후: 단백질 보충 (닭가슴살, 두부)
• 미네랄·비타민: 땀 손실 대비 보충 필수

🧘대회 전 컨디션 조절

대회 전 마지막 1주는 회복에 집중하는 시간이예요.

• 1주 전: 훈련량 절반으로 줄이기
• 3일 전: 탄수화물 충분히 섭취 (글리코겐 저장)
• 전날: 과식·과음 금지, 수분 충분히 섭취
• 대회 당일: 출발 2~3시간 전 가벼운 식사

📦 대회 당일, 이것만은 꼭!

✔️ 현장 도착 시간

• 최소 1시간 30분 전 도착 권장
• 여유롭게 화장실, 스트레칭, 준비물 점검

✔️ 짐 보관

• 출발지 짐 보관소 → 도착지에서 수령 가능
• 귀중품은 소지하거나 벨트에 보관

🕒 기록 측정 & 추월 매너

• 기록칩: 배번호 또는 신발에 부착
• 5km 간격으로 랩타임 기록
• 추월 시 주의사항:
  • 가능한 오른쪽 추월
  • 좁거나 커브 구간은 추월 지양

🚨 응급 상황 대처법

• 응급차: 대회 후미에 상시 대기
• 위급 시: 달리기를 멈추고 자원봉사자에게 도움 요청
• 넘어졌을 때: 무리 말고 바로 도움 요청하기

마무리 한마디

마라톤은 단순한 달리기가 아닌 자기관리의 집약체입니다.
훈련 계획을 지키고, 준비물과 컨디션을 철저히 관리하면 누구나 첫 완주에 성공할 수 있어요.

“준비된 마라토너는 절대 지치지 않는다!”
여러분의 첫 마라톤, 제가 응원하겠습니다! 🏃 ♀️🔥